Omega-3: Was EPA und DHA im Körper leisten und worauf man bei Fischöl achten sollte

Omega-3: Was EPA und DHA im Körper leisten und worauf man bei Fischöl achten sollte

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besonders bekannt sind die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie kommen vor allem in fettreichen Fischen und Fischöl vor. Für Menschen, die nur selten Fisch essen, kann die Frage interessant sein, wie sich Omega-3-Fettsäuren sinnvoll in den Alltag integrieren lassen.

Was sind EPA und DHA?

EPA und DHA gehören zur Gruppe der langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Obwohl beide zur gleichen Fettsäurefamilie gehören, unterscheiden sie sich in ihrer Funktion und in ihrer Bedeutung für den menschlichen Körper.

DHA ist unter anderem Bestandteil von Zellmembranen und kommt in besonders hohen Konzentrationen im Gehirn und in der Netzhaut vor. EPA ist ebenfalls Bestandteil biologischer Membranen und spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat verschiedene gesundheitsbezogene Angaben zu EPA und DHA wissenschaftlich bewertet. Für EPA und DHA ist beispielsweise eine zugelassene Aussage zur normalen Herzfunktion an eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA kombiniert geknüpft. Auch für DHA bestehen zugelassene Aussagen zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft, wobei die jeweiligen Bedingungen für die Verwendung der Aussagen beachtet werden müssen.

Warum ist die Ernährung wichtig?

Omega-3-Fettsäuren sollten nicht isoliert betrachtet werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung bildet die Grundlage für eine ausreichende Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen. Fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen gehören zu den natürlichen Quellen von EPA und DHA.

Wer regelmäßig Fisch isst, kann einen Teil seines Bedarfs über die Ernährung decken. Gleichzeitig gibt es Menschen, die wenig oder keinen Fisch essen oder ihren Speiseplan aus unterschiedlichen Gründen nicht regelmäßig mit fettreichem Fisch ergänzen.

In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel eine zusätzliche Möglichkeit darstellen. Sie ersetzen jedoch keine abwechslungsreiche Ernährung und sollten entsprechend der empfohlenen Verzehrmenge verwendet werden.

Worauf sollte man bei einem Omega-3-Präparat achten?

Beim Vergleich verschiedener Omega-3-Produkte lohnt sich zunächst ein Blick auf die tatsächliche Zusammensetzung. Die Angabe „Fischöl“ allein sagt noch nicht aus, wie viel EPA und DHA eine Portion enthält.

Deshalb sollte man die Nährstoffangaben auf dem Etikett genauer betrachten. Entscheidend ist insbesondere die Menge an EPA und DHA pro Tagesportion.

Auch die Herkunft und Qualität des verwendeten Fischöls können für Verbraucher interessante Kriterien sein. Zertifizierungen oder unabhängige Qualitätsprüfungen können zusätzliche Informationen über die Qualität eines Produkts liefern.

Darüber hinaus sollte man auf die empfohlene tägliche Verzehrmenge, die Anzahl der Kapseln pro Packung und die Lagerungshinweise achten. Bei Fischölkapseln ist außerdem die Information über Allergene relevant, da Fisch enthalten sein kann.

Kapseln oder flüssiges Fischöl?

Omega-3 ist in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich. Fischöl kann beispielsweise als Flüssigkeit oder in Form von Weichkapseln angeboten werden.

Weichkapseln sind für viele Menschen praktisch, weil die Dosierung einfach ist und sich die Kapseln problemlos in den täglichen Ablauf integrieren lassen. Flüssiges Fischöl bietet dagegen die Möglichkeit, die gewünschte Menge individuell zu dosieren.

Welche Form besser geeignet ist, hängt letztlich von den persönlichen Vorlieben und der gewünschten Anwendung ab.

Wie lässt sich Omega-3 in den Alltag integrieren?

Eine regelmäßige Einnahme ist bei Nahrungsergänzungsmitteln wichtiger als eine komplizierte Routine. Wer ein Omega-3-Präparat verwendet, sollte sich an die auf dem jeweiligen Produkt angegebene Verzehrmenge halten.

Viele Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel gemeinsam mit einer Mahlzeit ein. Dadurch lässt sich die Einnahme leichter in eine bestehende Tagesroutine integrieren.

Wichtig ist außerdem, die auf dem Produkt angegebenen Lagerungsbedingungen zu beachten und Nahrungsergänzungsmittel außerhalb der Reichweite von Kindern aufzubewahren.

Für wen ist besondere Vorsicht sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für jeden automatisch geeignet. Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind, stillen oder sich aufgrund einer Erkrankung in medizinischer Behandlung befinden, sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit medizinischem Fachpersonal besprechen.

Auch bei bestehenden Allergien sollte die Zutatenliste sorgfältig geprüft werden. Bei Fischölprodukten ist insbesondere der Hinweis auf Fisch als Allergen relevant.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. EPA und DHA kommen insbesondere in fettreichem Fisch und Fischöl vor und haben unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper.

Wer ein Omega-3-Präparat auswählen möchte, sollte nicht nur auf die Gesamtmenge an Fischöl achten. Viel wichtiger ist ein genauer Blick auf die enthaltenen Mengen an EPA und DHA, die empfohlene Tagesportion, die Herkunft des Öls und mögliche Qualitätsmerkmale.

Eine ausgewogene Ernährung bleibt dabei die wichtigste Grundlage. Nahrungsergänzungsmittel können eine Ernährung ergänzen, sollten sie aber nicht ersetzen. Bei individuellen gesundheitlichen Fragen oder der Einnahme von Medikamenten ist eine Beratung durch medizinisches Fachpersonal sinnvoll.